運動抗老化 平蹲CP值最高

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做什麼運動有助於抗老?自然醫學博士陳俊旭在新書《做對3件事,年輕20歲》提到,全身70%的肌肉集中在下半身,最重要的抗老化運動就是「訓練大腿」,他建議從平蹲做起,這是訓練大腿CP值最高的運動。

到底要怎麼運動,對身體的幫助才最大呢?標準答案是「混合運動」,它的定義就是混合有氧運動、肌肉訓練、拉筋伸展等,讓身體在肌力、耐力、爆發力、靈敏度、彈性、平衡各方面都能均衡鍛鍊。

如果只有走路、爬山,並不是算混合運動。馬拉松選手如果只訓練長跑,而不訓練肌力,肌肉就會流失。舉重選手如果不訓練伸展或心肺功能,也不恰當。

訓練大腿才是關鍵

全身70%的肌肉在下半身,而大腿的股四頭肌是下半身最重要的肌肉,只要把大腿訓練得結實、有力,全身各大器官的功能都跟著會變年輕,甚至臨床上很多中老年人生殖能力都因此恢復。因此我認為最重要的抗老化運動是「訓練大腿」。而平蹲,就是訓練大腿CP值最高的運動。

如果是大病初癒、身體虛弱的人,應該做八段錦之類的身心運動。至於沒有病痛,想促進健康的人,「平蹲」就是最好的選擇。因為人在蹲下的時候,主要靠大腿收縮,所以,這是訓練下半身最有效率的運動。不過到底要蹲多低?膝蓋要多彎曲?

我認為最完美的蹲法,是蹲到大腿和地面平行,屁股微翹,此時膝蓋大約在腳尖正上方,這是最標準的平蹲,很多人叫它深蹲(squat)或屈蹲。

老人家軟骨和韌帶較脆弱,比較不適合平蹲,可以「半蹲」,就是小時候不聽話,被老師罰的那一種,比較輕鬆。如果年輕人沒辦法蹲到大腿和地面平行,也是從半蹲開始,配合拉筋,就可以從45度彎曲度逐漸增加到60度、75度、90度,整個下半身的靈活度也會大幅提升。

初學者可以先蹲5秒鐘試試看。慢慢增加到10秒、15秒、20秒,幾周後甚至可以蹲一、兩分鐘。蹲幾次不重要,蹲多久才是真功夫。當肌力與耐力愈來愈好,也要逐漸增加每次平蹲的時間,或搭配手舉啞鈴,甚至像舉重選手一樣平舉槓鈴,肌力就會愈來愈強。

爬樓梯一次爬2階

運動完畢30分鐘內,如果吃高蛋白飲食,可以補充流失的肌肉,肌肉就會逐漸長大,大腿肌肉也會愈來愈豐滿。順帶一提,身上的肥肉會隨著肌肉逐漸長大而快速消失,全身線條將愈來愈優美。

如果覺得平蹲太無聊,可以退而求其次,以爬山來鍛鍊大腿肌肉。山坡愈陡,訓練的效果愈好。以前我在榮總工作時,每天下班都會去醫院後面的軍艦岩爬山,效果很好。

住在都市的人若沒山可爬,也可以找商業大樓或住宅大廈,從一樓爬到頂樓,再搭電梯下來。為什麼要搭電梯下來?因為下樓梯訓練肌肉的效果不大,反而容易讓膝蓋受傷。

另外,爬樓梯最好「一次爬2階」,因為一般樓梯只爬1階,關節的伸展和肌肉的收縮不太夠,需要爬2階才會訓練到大腿。當然,如果你是爬中正紀念堂那種大階梯,就不用一次爬2階。

如果住家附近都是平地,沒山也沒大樓,那怎麼辦?方法很簡單,就是走路的時候,往前跨出的那一步是弓箭步,起身時就有類似爬山收縮大腿的效果,然後另一隻腳再弓箭步跨出去,這樣即使是住在嘉南平原也可以爬山了!

請你跟我這樣做

陳俊旭示範正確平蹲的方法,注意事項如下:

1.兩腳分開與肩同寬(也可以兩倍肩寬,這樣會順便訓練大腿內側肌肉),身體慢慢往下蹲,屁股要微翹,上半身要一直線,不可彎腰駝背。

2.為了保持全身平衡,雙手可向前平舉。

3.蹲到大腿與地面平行的時候,停頓幾秒鐘,然後再慢慢起立。切記,大腿和地面平行這一點很重要,因為如果再蹲下去,就容易讓膝蓋受傷,

4.屁股微翹是關鍵,如果屁股不翹,膝蓋會往前超越腳尖很多,這時膝蓋的彎曲度高達150度,使人負擔太重,甚至根本就無法做到。如果屁股微翹,膝蓋彎曲度可降到100度,比較容易執行。

做對3件事,年輕20歲

作者:陳俊旭

出版:天下文化

出版日期:2016.03

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