http://magazine.chinatimes.com/ctweekly/20160328004558-300106
做什麼運動有助於抗老？自然醫學博士陳俊旭在新書《做對3件事，年輕20歲》提到，全身70％的肌肉集中在下半身，最重要的抗老化運動就是「訓練大腿」，他建議從平蹲做起，這是訓練大腿CP值最高的運動。
到底要怎麼運動，對身體的幫助才最大呢？標準答案是「混合運動」，它的定義就是混合有氧運動、肌肉訓練、拉筋伸展等，讓身體在肌力、耐力、爆發力、靈敏度、彈性、平衡各方面都能均衡鍛鍊。
如果只有走路、爬山，並不是算混合運動。馬拉松選手如果只訓練長跑，而不訓練肌力，肌肉就會流失。舉重選手如果不訓練伸展或心肺功能，也不恰當。
訓練大腿才是關鍵
全身70％的肌肉在下半身，而大腿的股四頭肌是下半身最重要的肌肉，只要把大腿訓練得結實、有力，全身各大器官的功能都跟著會變年輕，甚至臨床上很多中老年人生殖能力都因此恢復。因此我認為最重要的抗老化運動是「訓練大腿」。而平蹲，就是訓練大腿CP值最高的運動。
如果是大病初癒、身體虛弱的人，應該做八段錦之類的身心運動。至於沒有病痛，想促進健康的人，「平蹲」就是最好的選擇。因為人在蹲下的時候，主要靠大腿收縮，所以，這是訓練下半身最有效率的運動。不過到底要蹲多低？膝蓋要多彎曲？
我認為最完美的蹲法，是蹲到大腿和地面平行，屁股微翹，此時膝蓋大約在腳尖正上方，這是最標準的平蹲，很多人叫它深蹲（squat）或屈蹲。
老人家軟骨和韌帶較脆弱，比較不適合平蹲，可以「半蹲」，就是小時候不聽話，被老師罰的那一種，比較輕鬆。如果年輕人沒辦法蹲到大腿和地面平行，也是從半蹲開始，配合拉筋，就可以從45度彎曲度逐漸增加到60度、75度、90度，整個下半身的靈活度也會大幅提升。
初學者可以先蹲5秒鐘試試看。慢慢增加到10秒、15秒、20秒，幾周後甚至可以蹲一、兩分鐘。蹲幾次不重要，蹲多久才是真功夫。當肌力與耐力愈來愈好，也要逐漸增加每次平蹲的時間，或搭配手舉啞鈴，甚至像舉重選手一樣平舉槓鈴，肌力就會愈來愈強。
爬樓梯一次爬2階
運動完畢30分鐘內，如果吃高蛋白飲食，可以補充流失的肌肉，肌肉就會逐漸長大，大腿肌肉也會愈來愈豐滿。順帶一提，身上的肥肉會隨著肌肉逐漸長大而快速消失，全身線條將愈來愈優美。
如果覺得平蹲太無聊，可以退而求其次，以爬山來鍛鍊大腿肌肉。山坡愈陡，訓練的效果愈好。以前我在榮總工作時，每天下班都會去醫院後面的軍艦岩爬山，效果很好。
住在都市的人若沒山可爬，也可以找商業大樓或住宅大廈，從一樓爬到頂樓，再搭電梯下來。為什麼要搭電梯下來？因為下樓梯訓練肌肉的效果不大，反而容易讓膝蓋受傷。
另外，爬樓梯最好「一次爬2階」，因為一般樓梯只爬1階，關節的伸展和肌肉的收縮不太夠，需要爬2階才會訓練到大腿。當然，如果你是爬中正紀念堂那種大階梯，就不用一次爬2階。
如果住家附近都是平地，沒山也沒大樓，那怎麼辦？方法很簡單，就是走路的時候，往前跨出的那一步是弓箭步，起身時就有類似爬山收縮大腿的效果，然後另一隻腳再弓箭步跨出去，這樣即使是住在嘉南平原也可以爬山了！
請你跟我這樣做
陳俊旭示範正確平蹲的方法，注意事項如下：
1.兩腳分開與肩同寬（也可以兩倍肩寬，這樣會順便訓練大腿內側肌肉），身體慢慢往下蹲，屁股要微翹，上半身要一直線，不可彎腰駝背。
2.為了保持全身平衡，雙手可向前平舉。
3.蹲到大腿與地面平行的時候，停頓幾秒鐘，然後再慢慢起立。切記，大腿和地面平行這一點很重要，因為如果再蹲下去，就容易讓膝蓋受傷，
4.屁股微翹是關鍵，如果屁股不翹，膝蓋會往前超越腳尖很多，這時膝蓋的彎曲度高達150度，使人負擔太重，甚至根本就無法做到。如果屁股微翹，膝蓋彎曲度可降到100度，比較容易執行。
做對3件事，年輕20歲
作者：陳俊旭
出版：天下文化
出版日期：2016.03
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